欧米伽-3怎么补？这篇告诉你答案！
欧米伽-3脂肪酸的健康益处人尽皆知，从调节血脂、保护心血管，到促进大脑和视力发育，可谓功不可没。面对琳琅满目的欧米伽-3食物来源——坚果、鱼类、各种植物油和鱼油，我们该如何选择最有效的补充方式呢？别担心，听欧淬恩为您详细解答。
欧米伽-3家族三巨头
欧米伽-3是一个大家族，其中最耀眼的明星当属ala（α-亚麻酸）、epa（二十碳五烯酸）和dha（二十二碳六烯酸）。
ala 主要来源于亚麻籽、紫苏籽、坚果等植物；
epa和dha主要存在于三文鱼、凤尾鱼等多脂鱼类和海鲜中，dha还可以从海藻中获取。
从食物来源的多样性来看，ala的摄取相对容易；而epa和dha主要依赖特定鱼类和海藻，摄取难度较大。
▲ ala与dha&epa的差别
人体能够直接利用的其实是epa和dha。 ala需要经过体内转化才能发挥作用，且转化率极低。尤其在胎儿发育后期， dha更是脑部和视力发育的关键营养素，需要额外补充。
正因如此，各国权威机构在制定膳食营养推荐量时，都会特别强调epa dha的摄入量。
▲ 中国居民膳食营养素参考摄入量在欧米伽-3之外特别指出epa dha摄入量
ala： 并非完美的替代品
为什么ala的转化率如此之低呢？
ala转化为epa和dha需要经历一系列复杂的化学反应。 研究表明， ala转化为epa的最高转化率仅为8%~20%，而epa转化为dha的效率更低，仅为1%~5%。 老年人由于体内相关酶活性降低，转化率还会进一步下降。
打个比方，ala就像一群小学生，只有极少数人能够最终获得博士学位（dha）。
▲ 欧米伽-3的“升级”之路
为了弥补低转化率而过量摄入植物油，可能会导致其他脂肪酸摄入过多，反而不利于健康。
直接摄入epa dha才是补充欧米伽-3的明智之选。 吃鱼时建议选择食物链底端的非食肉鱼类，以减少汞和污染物摄入。 如果无法经常食用优选海鱼， 高纯度鱼油则是最佳选择。