对于瑜伽初学者，经常会感到身体僵硬，动作做不到位，这是由于他们的肌肉和筋膜较紧张所致，不适合做幅度过大的体式。初学者需要循序渐进地练习！
为了帮助初学者，本文分享了一套简单易学的瑜伽序列，可以帮助他们锻炼全身，动作难度较低。赶快收藏起来，坚持练习吧！
1、下蹲式
- 山式站立，双脚分开与肩同宽
- 双脚和膝盖向外打开约 45 度
- 吸气，脊椎伸展，呼气，收缩核心
- 屈膝下蹲，双手合十放在胸前
- 用肘部向外推膝盖，保持 5-8 个呼吸
2、侧蹲式
- 以上一个体式为基础，右腿向侧伸直
- 右脚尖勾起，双手合十放在胸前
- 吸气，脊椎伸展，左脚跟踮起
- 呼气，臀部向下沉，左膝向外打开
- 保持腰背挺直，保持 5-8 个呼吸
3、双角伸展式
- 退出侧蹲式，双脚分开与肩同宽
- 脚趾指向正前方，吸气，脊椎伸展
- 呼气，收紧核心，屈髋前屈
- 双手弯曲触地，臀部和脚后跟成一条直线
- 头部朝向地面，保持 5-8 个呼吸
4、加强侧伸展式
- 退出上一个体式，转动脚趾方向朝右
- 吸气，脊椎伸展，骨盆摆正
- 呼气，收紧核心，屈髋前屈
- 鼻子靠近小腿，双手支撑在两侧
- 放松脖子，保持 5-8 个呼吸
5-6、下犬式-上犬式
- 将右腿向后迈一步，进入下犬式
- 双手向后撑地，尾骨向后向上提起
- 收紧腹部，大腿前侧向后推动
- 脚后跟向下踩，保持 5-8 个呼吸
- 吸气，身体重心向前，脚背贴地
- 呼气，双手撑地，收紧核心
- 打开胸腔，收紧肩胛骨，双腿离地
- 肩膀远离耳朵，保持 5-8 个呼吸
7、单腿下犬式
- 退出上犬式，回到下犬式
- 吸气，右腿向后向上抬起
- 不要扭动臀部，双手均匀用力
- 背部伸展，保持 5-8 个呼吸
8、低弓步
- 右腿从单腿下犬式迈到双手中间
- 右膝弯曲，左膝和脚背贴地
- 吸气，双手向上伸直，尾骨向下
- 左腿伸直向后，脚背贴地
- 右小腿与地面平行，膝盖与脚尖在同一方向
- 右大腿垂直于地面，右膝盖对齐右脚踝
- 身体侧向右侧，髋部水平
- 双手举过头顶，手臂平行
- 从战士二式退出，进入鸽子式
- 抬起右脚，落于双手之外
- 右膝外展，伸直贴地，左腿向后伸直
- 双手撑地，脊柱延展
- 臀部向后坐，胸腔向前，停留5-8个呼吸
- 双膝跪地，进入四足支撑位
- 吸气，抬头提胸腔，尾骨向下，腹部内收
- 呼气，卷尾骨，弓起后背，腹部外鼓
- 依次交替，动态练习5-8组
- 保持在四足支撑位，骨盆稳定
- 吸气，右手撑地， 胸椎扭转
- 左手伸直向上，呼气，收紧核心
- 右手穿过左侧腋窝，左肩贴地
- 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
- 从上个体式退出，进入骆驼式
- 双膝跪地，大腿垂直于地面
- 吸气，身体向后仰，髋部向前推，双腿伸直
- 呼气，收紧核心，胸腔打开
- 双手落脚跟，停留5-8个呼吸
- 简易坐姿，臀部压实垫面
- 吸气，双手向上，脊柱延展
- 呼气，收核心，身体向一侧屈
- 左手放于同侧臀部，右手向上伸直
- 转头看向身体另一侧，停留5-8个呼吸
- 保持简易坐姿，脊背延展
- 吸气，双手背于身后，双臂向后弯曲
- 呼气，收核心，双臂内卷
- 双手相握，掌心相对，手肘尽量上抬
- 停留5-8个呼吸
- 从上个体式退出，进入英雄坐
- 双膝跪地，脚背贴地
- 双臂放松置于身体两侧
- 脊柱延展，头部抬起
- 停留5-8个呼吸
- 从英雄坐退出，进入手杖式
- 吸气，坐骨向下，脚尖回勾
- 呼气，收紧核心，折髋向前屈
- 双手抓双脚脚趾，停留5-8个呼吸
- 从上个体式退出，进入扭脊式。
- 吸气，双腿伸直，左脚放于右腿外侧。
- 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧。
- 左手撑于身体后侧，胸腔打开。
- 双肩后展，停留 5-8 个呼吸。
- 从坐立扭脊式退出，进入反台式。
- 臀部坐地，双手撑地，双脚蹬地。
- 呼气，收紧核心，卷尾骨挺髋向上。
- 胸腔打开向上推，停留 5-8 个呼吸。
- 从反台式退出，进入牛面式。
- 右腿在上，左腿在下双膝交叠。
- 两侧坐骨着地，脊柱延展。
- 左手上右手下，于背后相扣。
- 肩膀放松下沉，停留 5-8 个呼吸。
- 仰卧位，双腿屈膝，脚踩地。
- 呼气收核心，卷尾骨挺髋向上。
- 胸腔向上推高，肩头压实垫面。
- 腹股沟展开，停留 5-8 个呼吸。
- 从桥式退出，双膝跪地。
- 臀部坐向脚跟，双手伸直。
- 进入大拜式，停留 3-5 分钟。
10、鸽子式
11-12、猫牛式
13、穿针引线式
14、骆驼式
15、坐姿体侧屈
16、坐立鸟王式
17、英雄坐
18、双腿背部前屈
19、坐立扭脊式
初级瑜伽动作
20、反台式
21、牛面式
22、桥式
23、大拜式
以上序列请从体式 01-22 换到另一侧练习一遍！